有酸素運動は無酸素運動の後に行うべき理由

有酸素運動

ジムに通って筋トレ(無酸素運動)とジョギング(有酸素運動)どちらも行うという人は多いと思いますが、順番は正しく行えているでしょうか?
特にダイエットの目的で有酸素運動を行っている場合は必ず筋トレ(無酸素運動)のあとに行うべきです。
無酸素運動→有酸素運動の順番が効率的である理由について解説していきたいと思います!

有酸素運動・無酸素運動とは

そもそもよく聞く「有酸素運動」と「無酸素運動」とはどのような運動でしょうか?
なんとなくジョギングは有酸素運動で筋トレは無酸素運動でというイメージはありますが、しっかりと定義を理解しておきましょう。

有酸素運動は脂肪をエネルギーとする運動

ジョギングやウォーキング、水泳など「ゆるい運動を長く行う」運動を「有酸素運動」といいます。
体内の糖質・脂肪を燃焼させることでエネルギーを生み出しますが、この燃焼の際に酸素が必要となることから有酸素運動といいます。これらの運動で息が荒くなるのは体が酸素を取り込もうとするためです。
運動時間が長くなるほど糖質ではなく脂肪を多く燃やすようになり、ダイエットにも効果的な運動とされています。

無酸素運動は糖質をエネルギーとする運動

強度が高く、時間が短い運動を「無酸素運動」といいます。筋トレのほか、短距離ダッシュのような運動が挙げられます。
これらの運動では体内の糖質、なかでも筋肉中に「グリコーゲン」というかたちで蓄えられた糖質を乳酸に分解することでエネルギーを得るため、酸素を必要としません。
有酸素運動と無酸素運動の大きな違いはそのエネルギー源が異なるという点にあります。

ポイントは使われるエネルギーの優先度

エネルギー

有酸素運動を行う人の多くの目的は「脂肪の燃焼」にあると思います。
これはいわば走る(歩く)ためのエネルギー源として脂肪を燃焼させている状態ということですね。
しかし有酸素運動というのは初めてすぐに脂肪を燃焼させるわけではなく、「他に使えるエネルギーがないから脂肪を燃やす」という仕組みで脂肪を燃焼させているのです。
この「他に使えるエネルギー」というのが筋肉に蓄積されている「筋グリコーゲン」というエネルギーになります。
つまり人間の体は運動する際に「グリコーゲン」をまず優先的に消費し、それがなくなると脂肪を分解して新しいエネルギーを作り出すという順番を頭に入れておく必要があるのです。
そのうえで無酸素運動、有酸素運動それぞれの運動で起きているエネルギー消費を確認しましょう。

無酸素運動(筋トレ)時に起こっているエネルギー消費

筋トレなどの無酸素運動を行うと、筋肉に大きな負荷がかかることから筋肉に蓄えられている「筋グリコーゲン」という物質(炭水化物から生成)を大量に消費します。
グリコーゲンは筋肉のほか、肝臓などにも蓄えられていますのでこれらも動員され、体中の「グリコーゲン(炭水化物)」をまずは使うことになります。
つまりまず無酸素運動を行うことでグリコーゲンを消費させ、次に消費するのは脂肪しかない状態にしておくということです。
なおかつ、無酸素運動を終えた後というのはEPOC(運動後過剰酸素消費量)と呼ばれる、酸素を消費しやすい状態つまり代謝が高く脂肪が燃えやすい状態となります。
無酸素運動後というのはすぐに脂肪が燃えてしかもその燃える量も多いという、ダイエットにとって「最高の状態」となっているわけです。

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有酸素運動中(ジョギング)に起こっているエネルギー消費

有酸素運動を始めると筋肉を動かし続けるために、呼吸により取り入れる酸素と体内の糖からエネルギーを作り出します。この時使う「糖」こそが無酸素運動で消費される「グリコーゲン」にあたります。
体内に使える糖がなくなるとようやく脂肪をエネルギーとして燃焼させ始めます。
よく有酸素運動は「20分以上やらないと意味がない」というような話を聞きますが、これは最初の20分程度は体内の糖を積極的に使っているため脂肪があまり燃焼されないということです。
しかし直前に無酸素運動によりグリコーゲンを使い果たしている場合は有酸素運動をはじめてすぐに脂肪をエネルギーとして使うことができる上、代謝が上がっているので通常以上に脂肪の燃焼効率が高くなります。

無酸素運動後に有酸素運動を行い、食事もしっかり摂ることが大事

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上記の理由から、ダイエットつまり脂肪の燃焼を目的とする場合は筋トレ(無酸素運動)によって体内のグリコーゲンを使い果たし、なおかつ代謝を上げた状態で有酸素運動に移ることで最大効率で脂肪の燃焼を行うことができます。
また、せっかく運動した後に食事をするのはもったいないと感じる人もいるかもしれませんが、体内はグリコーゲンが枯渇している状態です。むしろ運動後の食事はこのグリコーゲンや傷ついた筋肉を補修するために吸収されるので脂肪になりにくいタイミングといえます。脂質には気をつけながらもしっかりと食事を摂るようにしましょう。

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