夏が近づくとどうしても気になってくるのが体型。
何とかビーチで水着を着るまでに痩せたいという声は腐るほど聞こえてきます。
ビーチに行く予定が無くても薄着になる季節は誰だっていい体になりたいですよね・・・
しかし、他の人が見ても明らかに「変わった」というレベルで本格的に肉体改造を行うには女性の場合は「最低6ヶ月」は必要です。
つまり夏の体を作るためには年明けにはもう「プログラム」を開始している必要があるわけです。
ここではそんな「夏までの6ヶ月」で確実に体を変える習慣を解説していきます。
夏までに6ヶ月を切ってしまっている人は、逆に来年の夏に向けては1年以上ありますので、そこを目標に動き出すつもりで読んでみてください。
「とはいっても時間はないけど今年の夏も何とかしたい」という諦めの悪い人にも、短期的に体を変える「応急処置プログラム」もありますので、あわせてお読みいただければと思います。
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Contents
なぜ女性はボディメイクで最低6ヶ月が必要か？
女性にとって、明らかに体が変わったというレベルに6ヶ月必要なのには根拠があります。
まず科学的な観点でいうと、全身の筋肉の細胞が全て入れ替わるには2～3ヶ月といわれています。つまり、運動を含むダイエットをはじめて2～3ヶ月後には強化された状態の「新しい筋肉」を身にまとうことになります。
男性であれば適切なトレーニングを行っていればこの時点で実感として「ちょっと筋肉がついてきたな」と感じるレベルにいたることが出来ます。
しかし女性の場合は男性に比べてホルモンの影響で筋肉がつくのに時間がかかる点と、体脂肪率が多いため筋肉が多少発達しても隠れていてなかなか外からは分かりにくいという点があります。
食事によって3ヶ月程度で体脂肪を落とすことは出来るので、体重の変化や自分の感覚で変わったとは感じるものの、あくまでも他人の目で見て「痩せたね」「引き締まったね」と感じるには3ヶ月程度ではやはり足りません。
無理な食事制限を行わない本質的なダイエットを行うのであれば、筋肉のターンオーバーを2周期程度経た、「6ヶ月」という期間が必要期間といえます。
「体重を落としたい」では大失敗するボディメイク
ボディメイク初心者にありがちな勘違いは「体重を落とす」ことを目標にしてしまうことです。もちろん体重は重要なバロメーターですが、目指す体重は体型によって変わります。
モデルのダレノガレ明美さんが体重を増やしながら筋肉をつけて「メリハリのあるカラダ」を手に入れたのはテレビでも話題になりましたが、モデルなどのなかにも体重をしっかり増やすことを目指している人も少なくありません。
あなたが「ただのデブ」の場合であれば最優先事項は体重を減らすことですが、「痩せていて魅力的でない人」や、「体重的には普通だけどなんとなくだらしないシルエットの人」である場合は、体重ではなく「筋肉量の増加」「体脂肪率の低下」が目標になります。
なんとなく「○○キロ痩せよう」という目標では必ず失敗します。
食事制限で純粋に体重を落とすことは簡単ですが、それは実現したとしても「スキニーファット」と呼ばれる、痩せているのにだらしない体になったりすぐにリバウンドしたりと、目指していた姿とはかけ離れた目標達成となりますので、必ず体重に惑わされずに自分の目指す「シルエット」を定義しましょう。
どんな目標であれ、中心になるのは「食事」と「筋トレ」
まずほとんどの人は目指すべき体として、モデルのような「細いけど出る所は出ていてメリハリのあるボディ」を挙げることでしょう。
細いだけだと魅力の無いガリガリ、出すだけだとただのデブになるのでこれらの両立がビーチでみんなの目を引く「いいカラダ」の2大条件といえます。
そのようなカラダ作りをするにあたって中心となるのは【食事】と【筋トレ】です。
食事はもちろん分かると思いますが、筋トレについては「え？有酸素運動じゃないの？」と思う人もいるかもしれません。
しかし筋肉をつけるためにはもちろん、痩せるためにも筋トレは最も効率的な運動となります。理由は後ほど述べますが、目指すべきモデル達が毎日ジムに行き激しい筋トレを行っていることが何よりの証拠です。彼女たちは筋肉をつけるためだけではなく、脂肪を燃焼させるにも筋トレが最高のフィットネスだと理解しているからです。
また、「筋肉をつけてゴツゴツした体になりたくない」という声も良く聞きますが、安心してください。まずなりません。
男でも週5でジムに通ってプロテインを1日に何杯も飲んで食事にも気を使っていても「なかなか筋肉つかないなー」と悩むのが筋トレです。
もともと体脂肪が多く筋肉量が低い、かつ筋肉がつきにくい女性であれば制限されたカロリーのもとでは全力で筋肉をつけにいってもまぁつきません。筋肉量を維持するのがやっとでしょう。
万が一筋肉がつきすぎるようなことがあっても、筋トレをやめればすぐに落ちていくので安心してムキムキを目指してください。
食事は「高たんぱく質」「中炭水化物」「低脂質」を意識
「カロリー」のコントロールはダイエットにおいて非常に重要です。
人間の体の仕組み上、消費するカロリーより摂取するカロリーが少なければ痩せ方は別として必ず痩せるからです。
ただ、だからといって単純に「カロリー減らせばいいんでしょ？」という考えは失敗の原因です。
例えば流行の「糖質制限ダイエット」で炭水化物を極端に減らした食事をすると体重はするすると落ちていきますが、脂肪も筋肉も一緒に落ちていくため、体重は落ちるけどメリハリの無い「なんとも言いがたい体」になります。
また、急激にカロリーを減らすと体が適応できずに後のリバウンドにもつながります。
そこで意識すべきは消費カロリーよりも微妙に少ないカロリー摂取です。
人にもよりますが２０～４０代の女性であれば１日の摂取カロリーは１５００キロカロリー前後が理想的でしょう。
また、カロリーの質にもこだわりが必要です。
意外と知られていませんが、「カロリー」を構成する要素は３つしかありません。
「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」です。食べ物の成分表には必ずこれらの表記があるはずです。
筋肉の構成要素である「たんぱく質」と「炭水化物」はしっかり取りながら、余計な「脂質」を抑えることが筋肉を残しながら（あるいは強化しながら）脂肪を落としていく栄養バランスの基本です。
そして、たんぱく質と炭水化物は１gあたり4キロカロリーであるのに対し、脂質は９キロカロリーと高いため、実はカロリーの過剰摂取の人はこの脂質の取りすぎによって１日のカロリーが引き上げられている場合がほとんどです。
イメージとしては今の食事から「脂質」をガッツリ落として全体的な摂取カロリーを下げるという食事を目指しましょう。
「高たんぱく質・中炭水化物・低脂質」の食事で１５００キロカロリーを達成できるのであれば間食（おやつ）を取ることはまったく問題ありません。
むしろ1食のカロリーを抑えて分散させて摂取するほうが余分な吸収（脂肪としての蓄積）を防げて理想的といえますので、脂質の低いおやつを効率的に取り入れてストレスの無い食生活を目指しましょう。
筋トレで筋肉の維持・強化をしながら「脂肪燃焼状態」を作る
理想的な食事を取る前提で習慣化するのが運動、中でも筋トレは欠かさずに行うことがボディメイクの必須条件です。
有酸素運動ではなく筋トレがボディメイクに最強のフィットネスである理由は大きく２つあります。
筋肉を維持しないと「スキニーファット」になる
１日の摂取カロリーが消費カロリーよりも低い「アンダーカロリー」の状態では基本的に脂肪も筋肉も落ちていきます。このままだと体重は落ちますが体脂肪率は変わらないため痩せても「プニプニ感」はそのままの「スキニーファット状態」になっています。
筋トレをして全身の筋肉を落ちないように維持することで、食事制限により落ちるのは脂肪だけにとどめる必要があるためです。
何度もいいますが、痩せた時に「メリハリのあるボディ」を作るのは筋肉です。
筋トレ後は２４時間「脂肪燃焼状態」が続く
ダイエットで取り入れがちな「有酸素運動」の脂肪燃焼は基本的にその運動中です。
ジョギングしていればジョギング中は脂肪が燃焼するということですね。
しかし、脂肪燃焼の観点でそれ以上に効率がいいのは筋トレ（無酸素運動）です。
専門用語で「運動後過剰酸素消費（EPOC）」といいますが、簡単にいうと筋トレ等の無酸素運動をした後は運動をやめた後もカロリー消費の高い状態が続きます。研究によっては最大で４８時間続くとの報告もあり、言い換えれば継続的に筋トレをしていれば普段、仕事をしていても寝ている間も普通より脂肪をより燃焼している状態を作ることが出来るのです。
筋トレは、翌日の脂肪燃焼をつくると考えて日常的に行っておくことがダイエットに非常に有利な「状態」を作ることが出来ますので、少なくとも2日は空けずに行うことが重要といえます。
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「EPOC (運動後過剰酸素消費量) 」とは？筋トレが最強のダイエットである理由
夏までの6ヶ月に特別な日はない、１日も気を抜かない覚悟を
夏までの６ヶ月、本気でカラダを変えたいなら毎日（毎日です、特例はありません。）食事に全力で意識を向けることと、週に最低でも4日は筋トレを行うことを自分に約束しなければなりません。
特に食事は1食でも気を抜いただけで、取り返すことができません。
そもそもやるまえから「ある程度の猶予はしょうがない」などと未来の妥協を確約してしまう人は6ヶ月間、自分を追い込むには向いていません。
そのような人は最初からゆったりとしたファッションで体型を隠すことを考えることに時間を費やしたほうが良いでしょう。
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