筋トレ中の酸欠は「呼吸」が原因？

筋トレ中に頭がクラクラしたり、気分が悪くなったりしたことはありませんか？
それは典型的な「酸欠」による症状かもしれません。
ハードな運動である筋トレは多くの酸素を必要としますが、こうした酸欠はトレーニングに集中しすぎるあまり、きちんとした呼吸ができていないことが原因であることが多いです。
筋トレ中の「酸欠症状」に悩んでいる人はそのメカニズムを理解してきちんとして「呼吸」を心がけましょう。

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トレーニング中に起きる酸欠のメカニズム

人間の体は、最もよく活動する部位に血液が集中します。例えば食後に眠くなるのは、食べたものを消化するために血液が消化器官に集中することが一つの原因です。
筋トレを行うと、同様に体内の血液はトレーニングしている筋肉に極度に集中します。体の酸素は血液によって運ばれているので、血液が筋肉に集中することでその他の内臓、特に脳への酸素供給が減ってしまい、酸欠状態になるのです。
これによりめまいがしたり気持ち悪くなったり頭痛がしたりすることにつながってしまうのです。
筋トレの初心者だけでなく、ベテランであっても重い重量を扱うトレーニング後などにはこのような症状が出てしまうことがあります。

酸欠はトレーニング時の「呼吸」で防ぐ

当たり前ですが、酸素を体に取り入れるのは「呼吸」によって行われます。
体内の酸素が足りない場合は、トレーニングの中で「息を吸う」回数や大きさが大きく影響しますのでこれらを意識するだけで酸欠に陥るのをかなり防ぐことができます。

「吸って」「吐く」タイミングを意識

酸素を取り入れるために息を吸うことが重要ですが、一方で重いものを扱うために力が入りやすいのは息を「吐く」ときです。
筋トレの一連の動作の中で、どのタイミングで吸ってどのタイミングで吐くのが適切なのか、トレーニングに入る前にイメージしてから取り組みましょう。
例えばベンチプレスの場合はバーベルを挙上する（持ち上げる）際に息を吐いて、下ろすときにゆっくりと吸うという呼吸を意識するだけで、体内の血液と酸素はスムーズに活動してくれます。

息を止めるのは絶対にNG

重い重量を持ち上げようとすると、息を止めてしまう人がよくいますが、これは大変危険なことです。息を止めると血圧が一気に上昇しますので、酸欠どころか場合によっては血管が破裂します。
プロのベンチプレスやウエイトリフティングの選手の中には、あえて一時的に（それでもほんの一瞬ですが）息を止めて血圧を上げて持ち上げる呼吸法を使うこともありますが、これはあくまでも記録に挑戦するプロのテクニックなので特に初心者は絶対に真似をしないほうが賢明です。
息を止めないと持ち上がらない重量はそもそも適切な重量ではないので、きちんと呼吸を行いながら扱える重量でトレーニングを行いましょう。

インターバル（休憩）でしっかり息を整える

また、トレーニングのセット間のインターバルが不十分である場合には体内の酸素量が十分に回復せずに次のセットに入ってしまうことになるので、どんどんと酸欠状態が進んでいきます。
インターバルにおいては筋肉の回復だけでなく、息を整えて体内の酸素量の回復も十分に行うように意識しましょう。

その他の酸欠の原因

トレーニング中の呼吸以外にも酸欠状態に陥る要因があります。これらは主に何らかの要素が不足している状態でトレーニングに挑んでいることが原因である場合が多いです。

睡眠不足による酸欠

睡眠不足でトレーニングを行うと酸欠の症状が出ることがよくあります。これは、睡眠不足により酸素を運ぶ血圧・血管の収縮などのコントロールがうまくできていないことによりおきますので、ちゃんと呼吸を行なっても発生してしまいます。

水分不足による酸欠

トレーニングに集中して水分補給を忘れていないでしょうか？
体が脱水症状になると血液の運搬がうまくされず酸素が運ばれませんので、トレーニング中の水分補給だけではなく、トレーニングを始める前に十分な水分が体内に補給されているか気をつけましょう。

エネルギー（糖質）不足による酸欠

減量中は糖質を制限している場合も多いかと思いますが、トレーニングに必要なエネルギーすら制限していると「低血糖状態」となり、吐き気やめまいを引き起こします。
力が入らずに呼吸を止めてしまってさらに酸欠状態になるという悪循環にもつながります。
そもそも糖質が不十分な状態でのトレーニングは筋肉の分解にもつながりますので、トレーニング前には適切なエネルギーの補給を行いましょう。
トレーニングの２時間程度前に炭水化物を摂取するとベストなタイミングでエネルギーが蓄えられますが、時間がない場合などは消化吸収の良いバナナや、資質が低く炭水化物が豊富な和菓子などがオススメです。

酸欠の症状が出たらトレーニングは中断を

いずれの場合も、トレーニング中に気分が悪くなったり吐き気を感じたりなど、酸欠による症状が表れた時は直ちにトレーニングを中断しましょう。
少し休憩して水分補給をすれば良くなる場合もありますが、トレーニング中慢性的にこれらの症状が出る場合や、睡眠不足や二日酔いなど体調が万全ではない時は無理せずトレーニングを終了してしっかりと休養を行いましょう。
「今日はしっかりとトレーニングするぞ」とやる気のある日にこういった症状が出ると、せっかくのトレーニングを止めるのは勇気のいることですが、体調が悪いと充実したトレーニングを行うことも出来ませんので、長い目で見て臨機応変に休養を取り入れることが重要です。