夏まで時間がない人必見!1ヶ月で結果を出す緊急ダイエット

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気がつけばもう夏!
今年も夏までにダイエットを成功させることができなかった・・・
と落ち込んでいる人も多いのではないでしょうか?
しかし、諦めるのはまだ早いです。夏が目の前でも、もう始まっていたとしても今からできることはあります!
実際に1ヶ月で5キロ痩せて見た目を明らかに変えた私が、経験をもとに1ヶ月で結果を出す短期集中のダイエットについて解説していきます。
とはいっても基本的に、人間の体はそう簡単に変わりません。毎日のようにジムに通っても自分で体の変化を実感するには男性でも3ヶ月はかかります。
しかし、長期のダイエットであっても最も結果が出やすいのは最初の1ヶ月。
夏までに時間がないけれど少しでもあがきたいのであれば、この「ダイエットを初めて1ヶ月目のボーナスタイム」を生かして短期集中の緊急ダイエットで一気に痩せることが可能です。
ここではそんなわがままな容貌に答える1ヶ月での緊急ダイエットを紹介します。

目標は1ヶ月で5キロ!短期間の除脂肪ダイエット

今の体重にもよりますがこの「ダイエット当初の1ヶ月のボーナスタイム」を生かす方法では、ある程度の健康的な水準を維持しながら1ヶ月で5キロ落とすことを目標にすることが可能です。
理想的なカラダを作るには単純に体重だけ落とせばいいというわけではないので大前提としては「体重が落ちればなんでもいい」のではなく、あくまでも落とすのは脂肪にターゲットをあて、今の筋肉を維持することで体脂肪を下げることを考えていきます。
筋肉を維持して5キロの体重を落とせば、よほどのデブでない限りは見た目にも明らかな変化を感じることが出来ます。
ポイントになるのは、ありきたりではありますが「食事」と「筋トレ」です。イメージとして、食事では脂肪をつけずに筋肉を維持するためのメニューを取り、筋トレで今の筋肉を維持しながら脂肪をガンガン燃やしていきます。
ダイエットといえば有酸素運動を思い浮かべる人も多いかと思いますが、筋トレなどの「無酸素運動」は、運動後もずっと脂肪燃焼効果が持続するため1ヶ月を通して脂肪を燃やし続けるには最適な運動といえますので、運動は「筋トレ」を中心に行い、補助的に有酸素運動を行うようにするとより効果が出ることでしょう。

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食事はカロリーの「量」と「内訳」を管理

1日の摂取カロリーは(30歳を目安にした場合)男性で2,000キロカロリー以下、女性は1500キロカロリー以下になるように制限していきます。
ここで意外と知られていないのが、実は「カロリー」というのは「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」の3つからしか生まれません。
そしてそれぞれのカロリーは次のように決まっています。

①たんぱく質:1gあたり4kcal
②炭水化物:1gあたり4kcal
③脂質:1gあたり9kcal

これは摂取カロリーの内訳を考える上で基本となる情報なので覚えるようにしましょう。

脂質は減らすだけでなく「質」にもこだわる


同じ量を摂取した時に、「脂質」は2倍以上のカロリーがあることがわかりますね。そこで食事でのカロリーの削り方としては、まず第一に「脂質」を削っていきます。これを意識するだけで1日の摂取カロリーを大きく減らすことができます。
まずは1食に摂取する脂質を「20g」 以下になるように意識してみると、今までどれほど自分が脂質によってカロリーを取ってしまっていたかがわかると思います。
また、「脂質」と一口にいっても、脂肪になりやすい「飽和脂肪酸(肉やバター、チョコレートに含まれる)」と、むしろコレステロールを下げるなどダイエットに有効に働く「不飽和脂肪酸(魚やナッツに含まれる)」に分けられます。
脂質は量とともに、その「質」にもこだわり出来るだけ魚やナッツ、オリーブオイルなどから摂取できるように心がけましょう。

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炭水化物は控え過ぎない!

次に「炭水化物(糖質)」ですが、こちらは吸収すると「グリコーゲン」という物質に形を変えて体内(主に筋肉と肝臓)に蓄えられます。こうして炭水化物は人間が活動を行ううえでのエネルギーにもなりますので、むやみに減らすのではなく適切に取る必要があります。
炭水化物を抜いてしまうと、筋トレをしたときにエネルギーが足りず、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまい、逆に筋肉の減少につながってしまう可能性があるのです。
炭水化物は消化されやすい「朝」「トレーニング前後」を中心に取るようにし、夜はごはんや麺、パン等は食べないようにすると最適なタイミングでエネルギーを補給できます。

「たんぱく質」は体重の1.5倍を目標に


そして最後に筋肉を維持するのに最も必要な「たんぱく質」ですが、こちらは豊富に取るように心がけましょう。
筋トレをしている場合は1日に体重(キログラム)の1.5倍(グラム)程度のたんぱく質を取れるように計算しましょう。
どうしても食事だけではこれだけのたんぱく質を摂取できない場合は「プロテイン」をうまく活用して1日のたんぱく質量を達成できるように工夫すると良いでしょう。
よくある失敗として、間食(おやつ)はカロリー計算にカウントしないなどの横着をしている人がいますが、おやつには多量の砂糖や脂質が含まれていることが多く、思っている以上にカロリーを摂っていたということになりかねません。
特に多いのは「野菜ジュースだから健康的!」のような思い込みです。野菜ジュースだろうとカフェラテだろうと糖質が多く使われているのでカロリーを見てびっくり、なんて事が良くあります。
そもそも痩せたいのであれば基本的に飲み物はお茶や水など、ノンカロリーなものに限定しましょう。

筋トレ後に有酸素運動の最強コンビネーションで脂肪をそぎ落とす

短期間ダイエットの場合、運動は基本的に毎日行います。
無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動(ジョギング等)をどちらも行うことで最高の効率で脂肪をどんどんそぎ落としていきます。
順番が重要なのですが、必ず筋トレ→有酸素運動の順番で行います。
理由としては筋トレを最初に行うことで体はまず、筋肉に蓄えられたエネルギー源である「筋グリコーゲン」というエネルギーを一気に使います。
こうして次に有酸素運動を行ったときに、燃焼させるエネルギーが脂肪しかない状態を作ることで、最初から脂肪をガンガン燃焼しに行くことができるからです。
また、筋トレ(無酸素運動)を行った後は代謝が非常に上がっており、ただでさえ脂肪燃焼が活発になっている状態です。
この状態で有酸素運動を行うことでさらに燃焼は加速し、脂肪をそぎ落としていきます。
最低でもこれらの運動はあわせて1時間程度かかる量をこなすことが大切です。
走るのが苦手な人は早歩きでも同等の効果がありますので継続できるペースで有酸素運動を行いましょう。

ダイエット中の1日のスケジュール

カロリーを抑えた食事に筋トレと有酸素の運動と、ここまで良く考えるとありきたりなことしかいっていませんが、ありきたりな方法が最も基本に忠実です。
具体的に自分の生活がどのように変わるかイメージしてみましょう。

起床時には体重計測を

朝起きてトイレに行った後の体重が最も安定しますので、このタイミングで毎日体重のチェックをしましょう。日によっては増えてしまう日もあるでしょうが、1週間単位で1キロ以上落ちていれば問題ないので、前日と比べて一喜一憂せずに記録し続けましょう。

朝食にボリュームを持たす

朝食は1日で最も体が「枯渇している」タイミングなのでしっかりボリュームのある食事を取りましょう。特にたんぱく質の補給は最優先です。
【朝食メニュー例】そば、卵、プロテイン

昼食は炭水化物を少量に

午前中に活動したエネルギーとたんぱく質を補給しますが、脂質は徹底的にカットした食事を意識します。
【昼食メニュー例】海鮮丼(ごはん少なめ)、サラダ

間食で運動前のエネルギーを補給

昼食と夕食の間は時間が空きますし、この時間にジムに行ったりする人も多いはず。
空腹での運動は筋肉の分解につながりますので、運動の2時間まえくらいに炭水化物を補給するような間食が出来るとベストです。
【間食例】おにぎり、ヨーグルト、バナナ

仕事帰りにジムでトレーニング

お勤めの場合は会社帰りや帰ってからのトレーニングが多いと思います。
トレーニング中のドリンクのカロリー計算も忘れずに。
難しければ水でも全然差し支えありません。
また、トレーニング後にすぐ夕食の場合は大丈夫ですが、少し時間が空いてしまう場合はプロテイン等でたんぱく質を補給するのが理想的です。

夕食はできるだけトレーニング直後に

トレーニング後は筋肉が栄養を欲している状態なので、このタイミングで食事を取ることができれば栄養は脂肪になりにくく筋肉になりやすいといわれています。
夕食での炭水化物は抜いてしまっても大丈夫です。
そのかわりトレーニングで失ったエネルギーをしっかり補給するため、高たんぱくのおかずはしっかり食べるようにします。
【夕食メニュー例】鳥むね肉のソテー(オリーブオイル)、ヨーグルト
たんぱく質が足りないと感じたらプロテインで補給するのも良いでしょう。

睡眠でトレーニングの効果を高める

運動で損傷した筋肉を回復させるのは睡眠です。
夜中に分泌される成長ホルモンでしっかりと筋トレの効果を出すため、夜更かしはせずに早寝早起きをしましょう。

困ったらこれを食べよう

食事については1日を通して高たんぱく低脂質を心がける上でバリエーションを出すのは難しくなりますが、メニューに困った時に間違いない食材をいくつか挙げておきます。
同じものばかり食べることになりますが、そこはあらかじめ覚悟してください。
 
・卵(高たんぱくで栄養豊富な完全食品)
・ヨーグルト(賞品によっては脂質に注意、必ず無糖で)
・鳥むね肉(高たんぱくの代表、モモ肉はNG)
・おでん(具材にもよるが基本的にローカロリー)
・そば(GI値が低く、脂肪になりにくい炭水化物)
・納豆(植物性たんぱく質が多く栄養も豊富)
・プロテイン(余計なものを取らずにたんぱく質の補給に最適)

短期ダイエットは1日たりとも休むなかれ!

このように30日でカラダを変える肉体改造はかなり制限のある生活で目指すことになります。
とはいえ、短期でのダイエットをせざるを得なくなったのは自分の責任です。
ここへきて「1日くらい・・」という甘えは禁物です。1ヶ月(30日間)で体を変えようとしているのですから、1日でも休むと計画の「3%以上」が消えてしまう計算になりますね。
食事にしても運動にしても、1日たりとも手を抜かない覚悟でガッツリ自分を追い込んでいきましょう。
そしてこの1ヶ月でダイエットが習慣化すればもうこっちのものです。
次は長期の目標を立ててしっかりと脂肪を落としていく「本格的なダイエット」へと進んでいく道がひらけてきます。

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