減量中の停滞期を抜け出すために試したい３つの方法

順調に進んでいた減量（ダイエット）も、ある日から突然体重が全く落ちないように・・・
そう、減量における「停滞期」ですね。
カロリー制限も運動もしっかりと行なっているのに、何をしても体重が落ちてくれないこの停滞期は誰にでも起きることです。
ここではそんな減量（ダイエット）中の停滞期に陥った人のために、停滞期が起きる仕組みとそれを抜け出すための３つの方法を紹介したいと思います。

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停滞期が起きるのは体の「防衛機能」による自然な現象

そもそもダイエット中に体重が落ちなくなるのは何故なのでしょうか？
それは、人間の体に備わった「防衛機能」によるものです。
ダイエットとは言い換えればアンダーカロリー、すなわち「カロリーが足りない状態」で過ごす時期のことです。
人間が生きるのに必要なカロリーが足りないので、蓄えられた脂肪をエネルギーとして燃やして痩せる、これが基本的なダイエットの仕組みですね。
しかし、このアンダーカロリーは体にとっては一種の「飢餓状態」ともいえます。そんな状態が続けば体は「危険だ」と判断し、代謝を省エネモードに切り替えて体重を維持しようとします。
こうしてダイエット中に「停滞期」が訪れるのです。
ペースとしては1ヶ月で5%以上のペースで体重が落ちることでこの「防衛機能」は働きやすくなるといわれています。

停滞期は減量を開始して１〜２ヶ月で訪れ、２週間以内に戻る

停滞期は減量開始から１ヶ月を過ぎたあたりから突入してしまう人が多いようです。
特に、先述したように１ヶ月で体重の５％以上落ちるような急激なペースで減量を行うと、体がより「飢餓状態」と判断してしまう確率がアップします。
ゆるやかなダイエットであれば停滞期を経験することなく痩せることもありますが、ある程度メリハリをつけて体重を落とそうとするとどうしてもこの時期は避けられません。
しかし多くの場合、特に何もしなくても（停滞期に突入前と同じ生活を続けていれば）またある日突然、体重が減り始めるというパターンに戻っていくことがほとんどです。
体が「飢餓状態」という判断から、「やっぱり大丈夫そうだ」と判断し、また代謝を上げて余分な脂肪を燃やし始めるということです。
多くの場合は2週間程度でこの停滞期を自然に抜け出すケースが多いため、「体重が減らない」と感じてから2週間程度は（それまで順調に体重が落ちていたのであれば）下手に食事量やトレーニング量を変えずにまた体重が自然に落ちるのを待つと良いでしょう。

停滞期にやってしまいがちなNG行為

順調に減っていた体重が急に減らなくなると、ダイエット初心者が犯しがちな失敗があります。
焦ってこのような失敗を犯すとダイエットはさらにうまくいかなくなりますので、きちんとした知識を持って過ちを犯さないようにしましょう。

【NG行為その①】カロリーをさらに減らしてしまう

一番最初に思いつくのが
「もっとカロリーを減らして痩せないと」
という考えから１日の摂取カロリーを減らしてしまうことです。
必要以上にカロリーを落とすことは、筋肉を落としてしまうことにもつながるばかりでなく、活動のためのエネルギーが不足して代謝が下がり、余計に体重が減りにくくなります。
「飢餓状態」と体が反応している状態でさらに「飢餓状態」にしてしまっては負のスパイラルに入ることは想像できますね。
そもそもしっかりご飯を食べないと抵抗力が下がって体調も悪くなり、ダイエットどころではなくなってしまいますので、絶対に無理にカロリーを落とすことはやめましょう。

【NG行為その②】「チートデイ」として爆食いしてしまう

体が低カロリーに慣れてしまっているので、一時的にカロリーを増やして体に「しっかりと栄養が入ってくる」と認識させるというのは、科学的根拠はないですが理にはかなっている上、一部のボディビルダーでも減量時に取り入れる方法です。
しかし、チートデイだからといってなんでも爆食いしていてはダイエットを台無しにしてしまう危険性があります。
減量は毎日の少しずつのアンダーカロリーの積み重ねで成り立つものなのです。
例えば毎日−500kcal、１週間かけて−3500kcalのアンダーカロリーを積み重ねても、１日で＋3500kcalも食べてしまっては１週間が台無しになります。
チートデイは必ずしもNGとはいえませんが、カロリーの計算を行わないのはどんな状況でもNGです。

【NG行為その③】運動量を無理に上げる

「痩せないのは運動が足りないからだ」
と思って運動量を増やすのも停滞期にやってしまいがちな失敗の一つです。
運動量の調整は大切ですが、食事とのバランスを無視した過度な運動は体を壊します。
停滞期の体は「カロリーがあまり入っていないのにこんなに運動してヤバい」と思って体重を減らさないようにしていることをお忘れなく。
「ただでさえカロリーが少ないのに、さらに運動量が増えたからもっと代謝を下げてカロリー消費しないようにしないと」
と体に思わせてしまうのは想像が難しくないはずです。

停滞期に試してみるべき３つのこと

停滞期に行ってはいけないNG行為について解説しましたが、では何をすればいいのでしょうか？
体の「飢餓状態」という認識を前提にすれば、先ほどの「NG行為」の逆のことをやればいいことになります。

【その①】摂取カロリーを少しだけ増やしてみる

体が「飢餓状態」と感じているなら、そうではないことを分からせてあげるのが自然な流れですね。
摂取カロリーを少し増やすことで、この停滞期を抜け出すことができるかもしれません。
ポイントとしては、あくまでもアンダーカロリーは維持した状態で摂取カロリーを増やすということ。
例えば毎日、自分の消費カロリーに対して−500kcalで過ごしていたとすると、−200kcalなどに設定して今までよりも多くのカロリーが入ってくると体に認識させることで飢餓状態から脱し、また代謝が通常モードに戻るかもしれません。

【その②】「プチチートデイ(≒リフィード)」の日をつくる

無計画な「爆食いチートデイ」はNGですが、計算されたチートデイは試す価値ありです。
普段のアンダーカロリーから、自分のメンテナンスカロリー（維持カロリー）か、すこしオーバーカロリー気味の食事を定期的に入れることで、体は定期的に入ってくるカロリーに対応して「飢餓状態」の非常事態をリセットしてくれるかもしれません。
なお、この「プチチートデイ」においても、減量中と同じく無駄な脂質は取らないように「低脂質チートデイ」となるように気をつけるとダイエットの効率を下げずに行うことができます。
ちなみに減量中にこうした停滞期を抜け出したり、トレーニングの重量を減らさないために戦略的に「炭水化物」の量を多くする方法を「リフィード」といい、多くのモデルやボディビルダーも取り入れています。

【その③】トレーニング（運動）を軽くしてみる

食事と運動で減量を行なっている場合、体が「ヤバい」と感じて停滞期に突入する要因は

・毎日カロリーが少ない
・にも関わらずハードな運動を行なっている

という２つのポイントがあります。後者の「ハードな運動」を和らげることで必要以上に消費カロリーを節約する必要はないと体が思ってくれる場合があります。
筋トレを毎日１時間以上行なっているような人であれば、頻度は変えずに３０分程度でサクッと、筋力を維持するレベルの運動に切り替えると体は思い切ってエネルギーを使ってくれるようになることがあります。
また、普段から有酸素運動を行なっている人であれば無酸素運動、つまり筋トレなどを取り入れることにより、運動中以外の代謝を上げることができます。
停滞期は運動している時間以外の代謝が下がることにより起き得るものなので、運動中ではなく運動後、長時間に渡って代謝を上げてくれる筋トレを積極的に導入してみると良いでしょう。

運動後に代謝が上がる現象を「EPOC (運動後過剰酸素消費量) 」というよ！

基本的には何もしなくても停滞期は脱出できる

停滞期に試してみたい方法について紹介してきましたが、停滞期が永遠に続くということの方が少なく、多くの場合は２週間程度でまた減り始めますので特別なことは何もしなくても大丈夫です。
「あー停滞期に入ったか、またしばらくしたら減り始めるだろう」
と呑気に構えてそれまでの生活を続けましょう。
それまで成功していた方法であれば、しばらくして停滞期を超えれば同じペースで減るはずです。
２週間以上たってもやはり停滞期を抜け出せない場合にはじめて色々と試してみても良いと思います。
いずれにしても停滞期は起こるものだとわかっていれば、いざそうなった時にも正確な判断ができるので、停滞期の仕組みについてはきちんと理解しておきましょう！