週に3日以上の頻度でジムに通い、本格的にボディメイクをしている人でも体調不良や旅行などで一定期間トレーニング出来ないタイミングもあると思います。
普段しっかりとトレーニングしているからこそ、数日ジムに行けないと「筋肉が落ちてしまうのではないか」「順調なダイエットの妨げになるのではないか」と不安になることも多いでしょう。
そんな時には何を行うべきか、どのようなマインドセットでいることが重要かを考えていきます。
筋肉は簡単には落ちない
大前提として重要なのが、そんなに簡単に筋肉は落ちないということです。
経験の程度にもよりますが、1週間や2週間筋トレを休んだとしても筋肉量に影響が出るほどではないことは様々な研究で分かっています。
2011年に行われたある研究では、15人の被験者が15週間にわたってトレーニングを継続し、その後に3週間の休養を取った場合も筋肉量に変化はなかったとの結果が出ています。
ただし、筋トレ後には一時的に筋肉がパンプアップした状態がしばらく続くため、数日経つと見た目的にはすこし筋肉がしぼんだように感じる人もいるようです。この場合も筋肉が減ったわけではないので安心してよいでしょう。
体調不良の場合はしっかり休む
筋トレをやりたくても出来ない理由で最も多いのが体調不良によるものですが、この場合は迷わず休んで回復を最優先しましょう。
そもそも体調不良時にトレーニングを行ってもパフォーマンスが落ちるため十分な質のトレーニングは到底行えません。
無理して体調が悪化すると満足にトレーニング出来ない期間が長引いてしまいます。体調不良の時は「２～３週間以内には復帰しよう」という気持ちで最速で回復することに集中することが大切です。
旅行に行く場合もリフレッシュに集中してOK
まとまった期間の旅行に行く場合もしばらく筋トレを休むことになることが多いと思います。この場合も体調不良と同様に、基本的に割り切って旅行を楽しめばよいでしょう。
アクティビティが多い旅行の場合、それだけで体力も使うので別の運動を行っていると割り切ると罪悪感もなくなります。
また、滞在先がリゾートホテルの場合はジムがついている場合も多く、そのような場合は旅行先でのトレーニングを楽しむという選択肢も出てきます。
ホテルを選ぶ際にはジムの設備にも注目しながら選んでみると、旅行先でも質の高いトレーニングが継続できるかもしれません。
トレーニングしない期間は食事を見直す
筋トレをしばらく行わなくとも、簡単に筋肉の減少は起こりませんが消費カロリーは普段よりも落ちることを前提に食事の見直しは行ったほうが良いです。
特にカロリー制限をしてダイエットを行っている場合は摂取カロリーを抑える必要があります。
例えばトレーニングを行っている期間の消費カロリーが2,500kcalで摂取カロリーを2,000kcalに設定してダイエットしている場合、筋トレでの消費カロリー分を差し引いて約1700kcalに設定するなどの細かい見直しを行いましょう。
ただし体調不良の場合、最優先は体調の回復なので摂取カロリーの制限は一旦開放してしっかりと栄養を摂ることを心掛けるべきです。
「休むのもトレーニング」というマインドセット
いずれにしても休まざるを得ない状況というのは継続したトレーニングを行うトレーニーにとってチャンスでもあります。
筋肉の疲労は普段のトレーニングで思った以上に蓄積しているものです。特に意識の高いトレーニーであれば、休まなければならないのにトレーニングを行ってしまいオーバートレーニングとなっていることも多いのでこうした疲労が積み重なってパフォーマンスが落ちているかもしれません。
これを機にまとめて休むことでパフォーマンスが上がるかもしれません。実際に長期の休み明けで使用重量が上がったなどの声はよく聞く話です。
筋肉というのはマンネリ化を嫌うというのはトレーニーの中ではもはや常識で、日々トレーニング方法を工夫して、与える刺激を変えているトレーニーも多いと思いますが、「しばらく刺激を与えないという刺激」も筋肉にとっては好まれる「非マンネリ化」のトレーニングと考えてしまうことで積極的に「トレーニング出来ない期間」と向き合えるかもしれません。
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