筋トレを休むと何日で筋肉は落ちるのか

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普段から筋トレを行っていると、少しでもジムに行けない期間が出来ると「筋肉が落ちてしまう気がして怖い」というトレーニーも多いことでしょう。
もちろんトレーニングで増えた筋肉がトレーニングを休みすぎることで落ちてしまうのは確かです。
では実際に筋肉量が落ちはじめるのは筋トレを休んでからどのくらい経ったタイミングなのでしょうか?

筋肉が落ち始めるのは3週間が目安

トレーニングの休養による筋肉量の減少に関しては数多くの研究が行われており、厳密な研究結果には微妙な違いこそあるものの、おおむねの結果として共通しているのは「3週間」という期間を境に何らかの変化が起きている点です。
トレーニングの経験や年齢・性別によっても違いはありますが「筋肉量(ボリューム)」「筋出力(パワー)」ともに3週間~4週間を超えると低下がみられるというのが今のところの諸研究における共通点と整理して問題ないでしょう。
しかし後述しますがこの「3週間」で起きる筋肉量の減少は「グリコーゲン」と呼ばれる炭水化物と水分による変化が大きいため、すぐに回復可能な現象であり、本格的な筋繊維の減少という観点ではもう少し(1ヶ月程度)後で訪れると考えられます。

筋肉はトレーニング経験が長いほど落ちやすい

諸研究の副次的な発見として注目すべき点はトレーニング経験が長いベテランやアスリートほど筋肉量や筋出力が落ち始めるタイミングが一般に比べて1週間程度早い点です。
こうした人たちは日ごろのトレーニングにより高い次元での筋量やパワーを維持しているため、そもそもの筋肉量や出力が高く影響が敏感に出ると思われます。
しかしあくまでもこれは「影響が出るまでの期間」が短いという話で、その後の減少ペースや復活するまでのペースにはこうした「ベテラン」のほうが有利な点があるといわれています。

軽い運動により減少までの時間稼ぎが可能

筋肉が減るまでの「3週間」はあくまでもまったくトレーニングをしなかった場合の期間ですが、筋トレをしなくとも軽い運動を継続した場合は筋肉の減少が始まるタイミングが1~2週間遅くなるという研究があります。
最大筋力でなくとも筋肉はある程度使うことで体としては必要だと判断して減少までの時間稼ぎが出来る可能性があるため、トレーニングが出来ない期間であっても代わりに何らかの運動をするだけでも効果があるかもしれません。

筋肉量減少の3段階

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気を付けたいのは、トレーニングを休んだ場合の筋肉減少にはいくつか段階があるということです。特に初期に起こる現象についてはすぐにリカバリー可能なため、恐れるべき「本格的な現象」は思っているより後に起こるのです。

【第一段階】炎症の回復

筋トレを継続している場合、筋肉は常にトレーニングで損傷してからの回復状態にあるため「炎症」が起こっている場合が多く、通常の筋肉量よりもそもそもパンプアップしていることが多いです。
この場合、1週間程度で炎症が治ると見た目的にはボリュームが小さくなったように感じることがあります。
筋肉量が減少したわけではなくあくまでもこの状態が「通常」なため、1度のトレーニングでもとの状態に戻る範囲です。

【第二段階】水分量の減少

筋トレを休んでから約3週間で起きる筋肉量の減少については筋肉内に貯蔵されているエネルギーである「筋グリコーゲン」の減少によるものがほとんどと考えられます。
炭水化物である筋グリコーゲンは多くの水分(1gにつき4gの水)とくっついているため、トレーニングをしばらく行わないことで、それまでの筋グリコーゲンがそれほど不要と判断されて筋肉中の貯蔵量が減ることにより大きく筋肉量が減るように見えます。
しかし実際にはこちらも筋繊維自体の縮小ではなく、あくまでも栄養レベルの現象なのでトレーニング再開によってすぐに回復すると思われます。

【第三段階】本格的な筋肉の減少

筋グリコーゲンの減少を経てようやく筋肉は本格的に減少していくことになりますが、「第二段階」と「第三段階」を明確に区分けることは難しく、また同時にも起こると考えられるため厳密に結果を出している研究はありません。
しかし筋肉のターンオーバーの期間が約2ヶ月であることを考えると、物理的に筋肉が減り始める「3週間」という期間から約1ヶ月の猶予期間があると考えることもできます。
このことから、筋肉の減少を恐れるトレーニーはこの第三段階が訪れないよう、2ヶ月以内にはトレーニングに復帰するように心がけることが大事だと考えられます。

【結論】筋肉は約3週間で落ちるが2ヶ月以内に筋トレを再開すれば問題なし

トレーニングを休むと段階的に筋肉は落ちていきますが、その内容は段階によって異なります。多くの研究によってトレーニング停止から「3週間前後」でなんらかの変化が起きる可能性が高いことはわかっていますが、初期段階の減少はすぐにリカバリー可能なため、筋肉のターンオーバーである「2ヶ月」を目安にトレーニングを再開すれば問題ないと考えられます。
実際にプロのボディビルダーでもコンテスト後に3か月近くのオフを設ける選手もいるくらいなので、数週間のオフ期間であれば気にせずに休息をとって良いでしょう。

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