自重だけでバキバキになる？「プリズナートレーニング」の本当の効果

バキバキの体を手に入れたいものの、ジムに行くのは大変。
なんとか家トレだけで全身を鍛え上げたい！
そんな人には「プリズナートレーニング」という最強の自重トレーニングがおすすめです。
この記事ではプリズナートレーニングとは？その効果は？という点について、実際に１年間実践した私が解説していきたいと思います！

そもそも「プリズナートレーニング」とは？

プリズナートレーニングはその名（囚人のトレーニング）の通り、アメリカの囚人だったポール・ウェイドという人が刑務所の中で開発した筋トレメソッドです。
当然、刑務所の中はバーベルやマシンといった、ジムのような設備があるはずもなく、そのなかで工夫して徐々に負荷を高めることでバキバキの体づくりを実際に果たしたポール・ウェイドが身をもって効果を証明したトレーニングメソッドであり、今では全世界でその本はベストセラーとなり「自重トレーニングのバイブル」ともされる有名なメソッドなのです。

６つの種目、１０のステップで構成される

プリズナートレーニングは下記の６つのトレーニング種目で構成され、全身を満遍なく鍛えることができるようになっています。

・プッシュアップ（腕立て伏せ）：胸のトレーニング
・スクワット：脚のトレーニング
・プルアップ（懸垂）：背中上部のトレーニング
・レッグレイズ：腹筋のトレーニング
・ブリッジ：背中下部（脊柱）のトレーニング
・ハンドスタンド（逆立ち）：肩のトレーニング

さらにそれぞれの種目が１０ステップに分かれており、かなり負荷の低いステップ１から、一般的にはほとんど誰もできないレベルであるステップ１０まで順番にこなしていくことで、筋力への負荷を徐々に高めていくプログラムになっています。
例えば、プッシュアップ（腕立て伏せ）であればステップ１は壁に手をついた簡単なものから始まり、ステップ１０に至ると片腕での腕立て伏せ（しかも１００回）に達します。

クリアするには約1年かかる

プリズナートレーニングはそれぞれの種目が１０ステップに分かれていますが、各ステップを約１ヶ月かけて継続していきます。（少なくともポール・ウェイド自身はその方法を推奨しています。）
簡単なステップ１でも飛ばさずにしっかりと１ヶ月程度継続して行うため、１０ステップクリアする頃には約１年を要します。
早く次のステップにいきたいと思いがちですが、いかに思いとどまり同じステップを継続してこなしていけるかにかかっているとも言えます。
逆にいうと、しっかりとプログラム通りにトレーニングをこなせば、1年後にはバキバキの体と一般的には出来ないような動作ができるようになります。

プリズナートレーニングの効果は筋力の強化だけではない

プリズナートレーニングは単なる「家でできる筋トレ」という浅いメソッドではありません。
そのプログラムを通して得られる効果は様々なものがあります。

「筋力」「関節」「腱」「体重」のすべてが改善する

プリズナートレーニングでは、上がっていくステップに対してそれをクリアするために必要なのは筋力だけではありません。
例えば「ブリッジ」（幼少期以来、やってもいない人も多いのではないでしょうか？）であればしっかりと背中のアーチを作ることができるしなやかさに加え、それを支える手首や肩といった関節の強さも求められますし、プルアップ（懸垂）であればいかに筋力があっても体重が重いとクリアは難しくなるため、必然的に「減量（ダイエット）」を行う必要があります。
このように、プリズナートレーニングは単なる筋トレではなく、ストレッチや減量（ダイエット）の要素も含まれているのです。
これが「最強の自重トレ」と呼ばれるゆえんでもあります。

体の不調が改善する

一般的なジムでのトレーニングに比べ、プリズナートレーニングでは「しなやかさ」が求められる動きや普段しないような動きが多く含まれます。
こうした動きを日常的に取り入れることで、悩まされていた体の不調も改善することが多いです。
例えばブリッジによる腰の痛みや猫背の解消、ハンドスタンド（逆立ち）を行うことによる肩こりの改善など、実際に改善したとの声も多いです。
私自身もこのプリズナートレーニングを通して、長年悩んでいた背中の痛みがすっきりとなくなっていました。

運動が習慣化する

プリズナートレーニングはある意味で自分に宿題が課されている状態になるため、ほぼ毎日なんらかの種目を行わなければなりません。
しかしトレーニングひとつひとつは数分で終わるものが多いため、仕事や家事の合間に行うことができます。
「休憩中にスクワットだけやるか」
「テレビのCM中に逆立ちしよう」
などわざわざ準備をしてジムに行くことなく日常的に運動が習慣化するうえ、時間も有効に使うことができます。

体を大きくする「バルクアップ」には不向き？

ガンガン扱う重量を大きくして体重を増やしていく「バルクアップ」的なトレーニングとしてプリズナートレーニングはあまりふさわしいとは言えません。
上でも触れたように、プリズナートレーニングは「減量」なしではほぼ最後まで行うことができないので、体重（脂肪）の増加はプリズナートレーニング的にマイナスです。
また、筋力以外にも柔らかさや関節の強さも鍛えていくため、筋肉だけを大きくするトレーニングとしては少々遠回りなメソッドでもありますので、バルクアップを行う際にはしっかりと重量を扱えるトレーニングをジムで行う方がオススメです。

１年間実践した最大の効果は「体調」？

私が実際にプリズナートレーニングを実践して最も感じたのは意外にも「体調が良くなった」ことです。
もともとジムに通っていたのですが、仕事が在宅勤務になり通いづらくなったためこのプリズナートレーニングを始めたのですが、悩んでいた肩こりや背中の痛みの解消はもとより、運動を行う時間帯が朝だったり昼だったり夜だったりとバラバラに、いわば四六時中なんらかの運動を行なっている状態になったことで頭もすっきりし、集中力も増したように感じたのが最も大きい変化でした。
また、肝心の体の変化ですがここについては変わったというよりはもともとジムに通っていた時の体を維持できているというのがふさわしいところです。
ただ、当初こなせなかった種目（例えば片手でのプルアップなど）ができるようになったので筋力という意味では上がっている気さえします。
筋肉をつけるだけでなく全身くまなく鍛え、体調の向上も測りたいのであれば是非お勧めしたいトレーニングといえます。