旅行中の筋トレはやりすぎ注意!

トレーニング

普段、筋トレを欠かさず行っているトレーニーが海外旅行などで1週間以上普段のトレーニングができなくなる場合、不安になる人も多いと思います。
「1週間以上も筋トレしないと筋肉が落ちないか不安」
「旅行中になんとかトレーニングできないか」
と考える意識の高いトレーニーのために、筋トレ好きであり海外旅行好きの私がこうした旅行中における筋トレのあり方について解説していきたいと思います。

【大前提】2週間程度筋トレをしなくても全く問題ない

まず大前提として、1〜2週間まったく筋トレを行わなかったとしても筋肉量は落ちないという研究が多数あります。まったく問題ありません。
筋肉がどのくらいの期間で落ちるのかについては別の記事でも詳しく書いていますが、筋トレを全く行わなくても3週間は筋肉は維持でき、さらに少しでも運動を行っている場合はさらに長期間にわたって筋肉は維持が可能です。普段毎日トレーニングしている人は筋肉がパンプアップして腫れた状態になっているためその腫れが引いて「筋肉が落ちた!」と感じることがあるかもしれませんがこれは筋肉が減ったわけではないのでトレーニングを再開すればまたすぐに元の状態に戻ります。
というわけで、特に不安を感じなければトレーニングのことは忘れて思いっきり旅行を楽しんでしまいましょう。

旅行を最大限楽しめるよう、旅行中のトレーニングは「維持トレ」で

ランニング

それでもやはり長期間トレーニングをしないとスッキリしないという気持ちは大いにわかります。
旅行中、リゾートホテルであればジムが付いているホテルも多いので、こうした施設を大いに活用してトレーニングを行うことも可能ですね。
しかし旅行の最大の目的はトレーニングではないはず。トレーニングを真剣にやりすぎて疲れてしまってはせっかくの旅行が本末転倒です。
旅程に影響を与えない程度の軽めのトレーニングにとどめて旅行から戻った時にすぐ本格的なトレーニングに復帰できる「維持トレ」を意識することをオススメします。
例えば私の場合、旅行中にトレーニングを行うとすると

・30分以内の短時間
・普段の80%程度の重量
・2−3種目(1-2セットずつ)
・部位は集中せずできるだけ多くの筋肉を動かすコンパウンド種目中心


などの「広く浅く」を心がけています。
ホテルにジムがなければ部屋で腕立て伏せやプランク、スクワットなどを軽く行うだけでも「維持トレ」としては十分だと思います。

普段、週の半分以上トレーニングしている人はあえて「休養期」に

ヨガ

普段、いかに部位別にトレーニングを行っているといっても知らず知らずのうちに筋肉は疲労を溜め込んでいます。
特に休養すべきとわかっていながらどうしても筋トレをしてしまうというくらいに熱中している人はあえて旅行中は普段できない「休養期」のチャンスだと思って休んでみましょう。
いわずもがな、筋肉の成長には休養が絶対的に必要です。
旅行期間中に溜まった筋疲労を完全に回復させることで復帰した時に思いがけず重量が上がったり停滞期を打破したりすることも大いにあります。
別の記事でも解説していますが、「トレーニングができない期間」は「トレーニングをしないという新鮮な刺激」を筋肉に与えるチャンスでもあります。

旅行からの復帰トレーニングも軽めに!

楽しかった旅行から帰り、翌日から早速トレーニングに復帰する人も多いと思いますが、旅行での疲れが残っている場合は数日休んでも良いと思います。
旅行中に筋疲労は回復していても、移動や普段と異なる生活で体は疲れている状態なので復帰時ていきなりフル回転のトレーニングを行うと体への負担は大きく、怪我や体調を崩す原因にもなります。
復帰直後は軽めのトレーニングからはじめたりストレッチを十分に行うことで徐々に本格トレーニングに戻していくよう心がけることが大切です。

あわせて読みたい

筋トレを休むと何日で筋肉は落ちるのか

筋トレがしばらく出来ない時の過ごし方と考え方