私がベンチプレスを100キロあげるまでにかかった期間とトレーニング内容

ジム

筋トレで常に人気上位の種目「ベンチプレス」。トレーニングで取り入れている人も多いことでしょう。
ベンチプレスを始めた初心者にとって憧れなのは「100キロ」を挙げることではないでしょうか?

ハンサム
ベンチプレスで100キロ上げられるのは全人口の1%とも言われています!

ここでは、実際に100キロを持ち上げられるようになるまでになった私が行ってきたことや失敗を踏まえて、最速で到達できるためのアドバイスを行います!

「100キロ」達成までにかかった期間は2年半

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私がベンチプレスを始めて行ってから「100キロ」に到達するまでには約2年半かかりました。
トレーニングの頻度は週に4回程度でベンチプレスだけだと週に1〜2回行っていたのですが、他の人の話を聞くと同じくらいのトレーニング頻度でも早い人は1年程度で100キロを到達しているので、2年半というのは遅いほうかもしれません。
また、初めてベンチプレスを行った時に私は40キロが持ち上がりませんでしたが、中には初めてでも50キロを持ち上げるような人もいますので、こうした人は100キロ達成がかなり早く見込めると思います。
期間はトレーニング内容のほか、年齢などによっても変わるといえるかもしれません。私が達成したのは30歳の時でしたが、例えば長渕剛さんは40歳くらいでトレーニングを始めて100キロ挙げるまでに8年かかったと言っています。
いずれにしても遅かれ早かれ100キロは努力だけで必ず達成できるレベルであり、適切なトレーニングを行うことで期間は短くなります。

80キロ×10回を目標にメニューを組もう

ベンチプレスは挙上できる重量と回数(レップ数)の組み合わせに相関関係があります。
100キロを1レップ(1回)挙げることを目標とする場合、実際に行うトレーニング内容としては80キロを10回挙げることを目指してメニューを組んでいくことが望ましいといえます。
というのも、1回しか挙げられないほどの高重量でトレーニングすることは、特に初心者にとって怪我のリスクが高いといえるからです。
私も無理にマックス重量に挑戦して肩や肘を痛めてしばらくベンチプレス自体ができなくなってしまうという失敗を何度もしてしまいました。
トレーニングは常に「複数回」持ち上げられる重量で組むことを念頭に置いて、回数を増やしていくようなトレーニングを行います。

「10回」出来る重量を増やしていく

例えば50キロなら10回挙げられるというレベルの場合、次は60キロで10回挙げられるように挑戦していきます。
この場合、おそらく60キロを挙げられる回数は3回程度のはずなので、それを毎回更新していくことを目標とします。
この時のポイントとしては、プラス1回の更新で満足しないことです。
筋力は一気に上がることはありませんが、その日の調子によって前回の回数を大幅に更新できるときがあるので、そういったタイミングは記録を伸ばすチャンスです。出来るコンディションの時に一気に更新しましょう。
もちろん、逆に前回と同じあるいは下がってしまうこともあると思いますが、あまり気にせずトレーニング前の食事やウォーミングアップの内容などを見直して自分なりの良いコンディションを見つけていきます。
60キロが10回上がるようになれば次は65キロあるいは70キロで・・・という風にしていけばそのうち80キロが10回上がると思いますので、それが筋力的には「100キロ」が1回上がる状態といえます。
この頃にはフォームも固まって怪我もしにくくなっていると思いますので、サポーターなどを活用しながら「マックス重量」として100キロに挑戦してもいいかと思います。

私の100キロ到達を長引かせた2つの失敗

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私は80キロを挙げられるレベルで、1年近くのかなり長い停滞をしてしまいました。
この時の要因は今思えばはっきりしており、この失敗がなければ最速(おそらく1年くらい)で100キロに到達できていたと思いますので、これから100キロを目指してトレーニングする人は是非参考にしてください。

【失敗1】同じメニューばかりこなすマンネリ化

80キロに到達するまでは順調に伸びてきていたため、私はトレーニング方法に問題はないと思って同じメニューばかり繰り返していました。
重量や回数はもちろん、「胸の日」に行う種目も
ベンチプレス→ダンベルフライ→ケーブルクロス
と完全に固定してしまっていました。
筋肉はトレーニング内容がマンネリ化すると成長速度が一気に止まってしまいます。
「高重量低レップ」「低重量高レップ」とパターンを変えたり、微妙に違う部位を鍛えることのできる種目である「インクラインベンチプレス(大胸筋上部)」や「ディップス(大胸筋下部)」を取り入れて日々のトレーニング内容に変化をつけることで徐々に停滞期を抜けることができましたが、気付くまでに半年以上かかってしまいました。

【失敗2】「限界」を決めてしまうマインドセット

80キロでの停滞期が長く続くと、
「どうせ今日も前回以上には上がらない」
と無意識に限界を決めてしまっていました。
このマインドセットが「あと少し」のパワーの発揮に繋がらず、記録更新を遠いものにしてしまっていました。
特に減量を行なっている時期は体重が減っているので
「減量中に重量が上がるわけがない。下がらなければ十分」
とタカをくくっていましたが、減量中であっても神経系の強化により使用重量が上がるということは十分あることですし、多くの有名トレーニーが「減量中に重量が上がった」と言っています。
どんな状況でも前回の記録を更新する向上心がないとベンチプレスの重量は簡単には上がりません。

ベンチプレスは最速1年で達成可能!

停滞期での「マンネリ化回避」や限界を決めない「マインドセット」を維持することができればベンチプレスでの100キロは最速1年程度での達成も十分出来ると思います。
そのためには毎回のトレーニングをベストで臨める食事や休養も含めたコンディショニングと、怪我をしないように正しいフォームで安全に行うことも必要です。
是非「ベンチプレス100キロ」という目標でモチベーションを維持しながらボディメイクを続けましょう!