「EPOC (運動後過剰酸素消費量) 」とは?筋トレが最強のダイエットである理由

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ダイエットを行う際に運動としては「有酸素運動」が効果的だと思って積極的に取り組んでいる人も多いことでしょう。
しかし、ダイエット先進国の欧米や体づくりのプロであるモデルやボディビルダーは「筋トレ」をダイエットの中心においています。
それには筋トレの効果である「EPOC (運動後過剰酸素消費量) 」という状態を理解しているからです。
この仕組みを理解すればなぜ有酸素運動ではなく筋トレが「痩せる」ことに効果的なのかがわかり、ダイエットの方法も効果も格段に改善されるでしょう!

EPOC (運動後過剰酸素消費量) とはトレーニング後のカロリー燃焼

EPOC (運動後過剰酸素消費量) は「Excess Post-Exercise Oxygen Consumption」の略で、簡単にいうと

筋トレ(無酸素運動)をした後にカロリーの燃焼効率が高まった状態が続く

ことです。
運動というと、それ自体のカロリー消費量に注目されがちですが、運動が終わった後に(寝ている間も)通常よりもカロリー消費の多い、いわば「ボーナスタイム」が継続するこの「EPOC」こそが、筋トレが有酸素以上にダイエットに効果的な理由なのです。

EPOCが起こる仕組み

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EPOCが起こるのは有酸素運動(ジョギングなど)ではなく無酸素運動(筋トレなど)です。
「無酸素運動」という名の通り、筋トレなどの負荷の高い運動を行うと体は軽い「酸欠」状態になります。
そして体はトレーニング終了後からその酸欠状態からの「回復状態」に入り、
この酸欠からの回復状態こそが「EPOC (運動後過剰酸素消費量) 」であり、その間は体の「新陳代謝率」が著しく向上します。
新陳代謝が上がればもちろん脂肪の燃焼も促されることになりますので、何もしていなくてもまるで有酸素運動をしている最中のように「脂肪燃焼状態」が継続されるのです。

EPOCが継続される時間は約24時間

この状態がどのくらい続くのかについては人によって、または研究によって

15分から48時間

とかなり差があるのですが、ある実験によると運動後の新陳代謝率は

13時間後でも13%UP
16時間後でも4%UP


している状態が続いていることが確認されているので、一般的にはトレーニング終了後から「24時間」は脂肪燃焼効率が上がっていると考えられています。
トレーニング後にしばらくは体感としても暑いと感じたり汗が出たりと代謝が良くなっているのを感じますが、実はその後もかなり長い時間にわたって代謝のいい時間は続いているということです。
仮に毎日筋トレを行なっているとすると、EPOCが終わる24時間後にはまた新たなEPOCを発生させるので、常に新陳代謝が上がっている「ダイエットボーナス状態」が続くことになります。

EPOCで消費されるエネルギーは約100kcal

1回のEPOCを通して消費されるエネルギーは

50〜130kcal程度

と言われており、これは早歩きでのウォーキングを30分している時の消費カロリーに相当します。
つまり筋トレを1回行うことで、それ自体の消費カロリーに加えてその後も別の運動をしているレベルのカロリー消費を期待することができるのです。

乳酸によってさらに大きくなる「アフターバーン効果」

筋肉を酷使する無酸素運動を行なった後は筋肉に疲労物質である「乳酸」が蓄積されます。
すると体はこの乳酸を肝臓に運び糖に変換したり、傷ついた筋肉を修復するためにタンパク質を合成しようと、さらに多くの酸素を消費します。
また、この時に成長ホルモンが分泌されてさらに代謝が大きくなります。
こうした様々な要因により無酸素運動の後に代謝が上がる現象を総称して「アフターバーン効果」と呼びます。
このアフターバーン効果こそが、まさに筋トレが「最強のダイエット」とされる大きな理由というわけです。

有酸素運動との相乗効果

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有酸素運動というのは主にその運動自体によって脂肪を燃焼させる運動です。
人間が運動を行ったとき、まずはエネルギーとして体内にある糖質(炭水化物)を利用します。
これは筋肉や肝臓に「グリコーゲン」という形で蓄えられているもので、ある一定の運動レベルを超えるとこの「グリコーゲン」を使いきり、次に脂肪をエネルギーとして燃焼させ始めます。
よく有酸素運動で効果があるのは「20分以上行った後から」などと言われることがありますが、それはこの脂肪をエネルギーとしてを使う状態にいくまでに(糖質を使い切るまでに)それくらいの時間がかかるためというのが理由です。
それに対し、無酸素運動(筋トレ)はその運動自体で消費されるカロリーは有酸素運動よりも効率的であるとはいえません。
しかし「キツい」運動で一瞬でも心拍数を上げることにより体は酸素を取り込むために「EPOC状態」となり、その後にじわじわと脂肪を燃焼させます。
このように、有酸素運動と無酸素運動ではカロリーを消費させるタイミングと時間が異なることになります。
これらの両者の特徴を考慮すると無酸素運動で糖質としてのエネルギーを使い切った後に(しかもEPOC状態で)有酸素運動を行うことで相乗効果が生まれます。 つまり、

無酸素運動(筋トレ)の後に有酸素運動(ジョギング)

を行うことがカロリー消費の観点から最も効率の良いエクササイズということになります。

EPOC (運動後過剰酸素消費量) を活用して効果的にダイエットに取り組もう!

ダイエットのための運動をしようとする時、有酸素運動と無酸素運動をごちゃ混ぜにして、その運動自体での「消費カロリー」を比べているとダイエットの観点で最も効率的なカロリー消費の方法を行えていないかもしれません。
無酸素運動である筋トレの持つ「EPOC」という素晴らしい効果を踏まえて、是非積極的に筋トレをダイエットに取り入れていきましょう!

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