筋トレ前の栄養補給に「和菓子」が最強な理由

どら焼き

トレーニングの直前に「和菓子」を積極的に食べるプロのアスリートが多いことをご存知でしょうか?
ボディメイクをする上で、トレーニングと食事(栄養)は最も大事な要素と言えます。
中でもトレーニングを行う前後の栄養補給は、そのトレーニングの効果に大きく影響を与えるものです。
そして痩せるためであっても体を大きくするためであっても、いずれにしてもトレーニングの直前の栄養補給に「和菓子」が非常にオススメといえるのですが、その理由と注意点について解説していきます!

筋トレには「炭水化物」が必須

workout

そもそもなぜ筋トレをする直前で栄養補給が必要なのでしょうか?
筋トレというのはダイエットのためであっても増量であっても「筋肉をつける(維持する)」「筋力を上げる」ことが目的となるはずです。
そして、筋トレにおける栄養の大原則というのは

「炭水化物(糖質)」によって生まれたエネルギーでトレーニングを行い、
「たんぱく質」によって筋肉を回復させる

という仕組みにあります。
つまり、トレーニング開始時に十分な炭水化物が筋肉に貯まっている状態(筋グリコーゲンといいます)が望ましいのですが、もし炭水化物が枯渇している状態(空腹)でトレーニングを行ってしまうと、体はたんぱく質、つまり筋肉を「分解」してエネルギーを作り出してしまうのです。
筋肉をつけるためのトレーニングにおいて筋肉を分解することは間逆の現象なので、空腹での筋トレは最も避けなければならない行為といえます。
これが、筋トレ前に「炭水化物」の補充が必要な理由です。

なぜ和菓子が最適なのか?

ではなぜ筋トレ直前の栄養補給に和菓子が向いているのでしょうか?
なおここで差している和菓子とは、どら焼き・まんじゅう・だいふく・最中などを指しています。

【理由①】エネルギーになるのが早い

本来、ごはんやパンなどの炭水化物で栄養を補給する場合、消化してエネルギーとして筋肉に蓄えられるまでに2~3時間程度かかるといわれています。
つまり筋トレの直前におにぎりを詰め込んですぐに開始してもあまり意味はないのです。
この点、和菓子に多く含まれる「糖」は炭水化物に比べて圧倒的に早く体に取り込まれるのでトレーニングの30分前に摂取をしてもトレーニング中には十分にエネルギーとして働いてくれるのです。

【理由②】脂質が低い

また、特に減量中であれば「脂質」を出来るだけ避けたいトレーニーは多いはずです。
しかし一般的においしい食べ物やお菓子には高い脂質は付き物です・・・
和菓子は洋菓子と違って油をほとんど使わないため、脂質は非常に優秀といえます。
例えばどら焼きのカロリーは100g(大き目のどら焼き)で280kcalほどありますが、脂質は1g程度に収まることがほとんどです。
まんじゅうでも大福でもほとんどの和菓子は1食で1g前後と、ケーキやクッキー等と比べると10分の1以下の脂質となっています。
もちろん糖質はしっかりあるので食べすぎは太りますが、これだけ脂質が低いと減量中でも安心して摂取することができます。

【理由③】2段階で吸収される

多くの和菓子は飴などの「砂糖」による部分と、皮による「炭水化物」部分に分かれています。(まんじゅうも大福も最中もそうですよね?)
じつはこの「構成」が非常に優れていて、消化の早い「砂糖」の部分は摂取してすぐ、つまりトレーニングの前半のエネルギーに、そして皮の「炭水化物」の部分は消化に時間がかかるのでトレーニングの後半、あるいはトレーニング後のエネルギー補充にと分かれて吸収されます。
1回食べることで時間差での吸収が見込める食品はなかなかありません。

代表的な和菓子の栄養

和菓子といっても様々な種類がありますが、実はほとんどの和菓子の栄養バランスは非常に似ています。
いくつかの和菓子の栄養を確認してみましょう。

どら焼き(1個:100g)

どら焼き

カロリー:273lcal
たんぱく質:6.0g
脂質:1.0g
炭水化物:60g

まんじゅう(2個:100g)

まんじゅう

カロリー:262lcal
たんぱく質:4.5g
脂質:0.5g
炭水化物:53g

大福(1個:100g)

大福

カロリー:263lcal
たんぱく質:4.8g
脂質:0.5g
炭水化物:60g

最中(3個:100g)

最中

カロリー:282lcal
たんぱく質:4.8g
脂質:0.4g
炭水化物:65g

食べるタイミング

食べてからエネルギーに変わる時間を考慮して、トレーニングを始める
30分以上前
に和菓子を食べるのがベストタイミングです。
もちろん2~3時間前などの近い時間にしっかり食事をしている場合は、その食事によるエネルギーが残っていますので無理に食べる必要はありませんが、食事から3時間以上空いていてトレーニングを行う場合はどら焼き1個だけでも食べるだけでトレーニングの質が大きく変わります。
また、食事から時間が空いている場合はたんぱく質もあわせて摂取できるとベストです。

1日のカロリー計算は注意を

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トレーニング前に和菓子を取り入れる注意点としては、「食べ過ぎない」ことです。
脂質が低いとはいえ、砂糖がしっかりと入っているのでカロリーがあることには間違いありません。
毎日のトレーニング前に取り入れるとすると一日の摂取カロリーが数百レベルで増えることになるので1日トータルの摂取カロリーを計算して許容範囲の摂取にとどめるべきでしょう。

美味しい和菓子で充実した筋トレを!

というわけで、トレーニングの質を高めるための直前の栄養補給について和菓子が非常に優れていることをお伝えしてきました。
1種類だと飽きやすくても、色々とバリエーションを変えて毎日楽しめるのも嬉しいですね。特に減量中は食事を厳しく制限しているので、トレーニング前の栄養補給といえど数少ない「甘いお菓子」を楽しめるひと時でもあります。
うまく取り入れているプロのボディービル選手等も多く、フィジークのプロ選手になった人気YouTuberでもある「JIN」さんもジムでトレーニング前にどら焼きを食べていました。
体作りのプロでも食べているというのは心強いですよね!
お気に入りの和菓子を取り入れ、精神的にも肉体的にも充実したトレーニング生活を目指しましょう!