減量中に取り入れるべきなのはチートデイではなく「リフィード」がオススメな理由

spaghetti

本格的な減量(ダイエット)を行なっている人の中には、効果的に「リフィード」というテクニックを使っている人も多いのですが、もし減量が順調に進んでいない人でまだこのリフィードを取り入れていなかったり、あるいは「チートデイ」を取り入れてしまっているとすると見直した方がいいかもしれません。
ここでは正確な「リフィード」の意味と「チートデイ」との違い、そしてそれを減量中に取り入れるべき理由について解説していきます!

リフィードとは

「リフィード」とはその名の通り「改めて餌をあげる」つまり減量で栄養摂取を制限している体に対して短期的に「普通の量の栄養」を入れ直す行為です。
減量中は摂取カロリーを減らすため、特に炭水化物が慢性的に不足している状態になってしまいます。このエネルギー不足状態が長く続くと徐々に体が慣れて、低いカロリーに適応して代謝が落ちていくため体重が減りにくくなってしまいます。いわゆる「停滞期」ですね。
そこで炭水化物を一時的に多めに摂取して体にエネルギーを充満させることで、代謝を上げてトレーニングの質も向上させることで改めて減量のペースを上げるというテクニックです。

チートデイとの違い

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減量中のテクニックとして似たような意味で「チートデイ」というものがあります。
普段食事を制限しているため代謝の下がっていく体に対して、定期的に好きなだけ食べることを許す日を設けることで代謝の低下を防ぎ、また食べたいものを食べることでストレスを軽減することができるというものですが、このチートデイとリフィードには大きな違いがあります。
リフィードの場合、元の摂取水準に戻すのはあくまでも「体重を大幅に増やさない範囲のカロリー」であり、エネルギーである「炭水化物」のみであるため「脂質」や「たんぱく質」の摂取を増やすようなことはしません。
つまり何を食べてもいいというわけではないということです。

減量中の停滞期とは

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減量をある程度の期間行なっていると、体重が順調に落ちない「停滞期」が訪れます。
それまで順調に減量が進んでいたとすると、こういった減量期が訪れるのは人間の体としては自然な現象といえます。
減量というのは摂取カロリーを制限することで

摂取カロリー<消費カロリー

の状態を作ることです。
しかし、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態が続くと人の体は「危険だ」と判断して消費カロリーを下げてしまします。いわゆる「基礎代謝」が下がってしまうわけですね。
それによりそれまで順調に落ちていた体重がぴったりと変わらなくなってしまう「停滞期」につながってしまうということです。

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停滞期にリフィードを入れる効果

減量中に訪れる停滞期に、炭水化物を入れる「リフィード」を取り入れることで体にはどのような変化が訪れるのでしょうか?

体重が再び減り始める

リフィードにより一時的に十分なカロリーが体に入ってくることで、再び基礎代謝が上がって痩せやすい体に戻ることが期待できます。
減量中の停滞期は、体が「このままだと摂取カロリーが少なすぎて危ない」と判断して代謝を落とすことで起きるため、あらためて「もとの消費カロリーに戻しても大丈夫そうだな」と体に思わせることが、一時的にリフィードを行う主な目的となります。
リフィードによって一時的に体重は増えてしまうかもしれませんが、その後の減少ペースを考えると効率よく減量を行うことができるのです。

トレーニング重量が増える

減量中はトレーニングで使用する重量がなかなか伸びません。
筋肉を発達させるためのカロリーを制限しているわけですから当然なのですが、脂肪を落としながら筋肉の量を落とさないためには重量はできるだけ落とさないようにトレーニングを行う必要があります。
しかしトレーニングを行う上でのエネルギー源である「筋グリコーゲン」は「炭水化物」が筋肉に蓄積されたものなので、炭水化物を制限している状態ではどうしても筋グリコーゲンが不足して元々扱っていた重量を扱うのは難しくなってきます。
そこでリフィードにより、全身の筋肉の「筋グリコーゲン」の量を回復させることで減量中でもトレーニングの質を低下させずに、筋肉量が減少することを防ぐことができます。

「食べられない」ストレスの軽減

リフィードは精神的にもかなりの効果が見込めます。
炭水化物(糖質)を制限していると、特にもともと食べるのが好きな人はストレスもたまってきます。リフィード中は普段よりも1食分ほどのカロリーを多く摂ることができるので、このタイミングで満足できる食事量をとってストレスを軽減することができます。
脂質の量も思いっきり増やすような「チートデイ」的な解放はできませんが、ご飯の量を増やせたり、和菓子などのおやつを普段よりも食べられることは減量中の楽しみにもなりますね。

リフィードを行う上での注意点

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「チートデイ」に比べて制約の多いリフィードは行う上でいくつかの注意点を守らなければせっかくの減量を台無しにしてしまいます。
大原則である、「炭水化物の量の調整」であることを意識しながら次の点を守って適切なリフィードを行いましょう。

「メンテナンスカロリー」以上には摂取しない

例えば1日の消費カロリーが「2,500kcal」である場合、減量中には摂取カロリーを「2,000kcal」
に設定して減量を行なっているとします。
その場合はあくまでもリフィード中に戻す摂取カロリー量はもとの消費カロリーである「2,500kcal」を目安にします。つまり500kcal分の炭水化物を多く摂るということですね。
こうすることでリフィードを行なっても計算上は体重は増えないことになりますので減量に悪影響は与えずに済みます。
なおこの場合の体重を維持するためのカロリー「2,500kcal」を「維持カロリー」または「メンテナンスカロリー」と呼びますが、このメンテナンスカロリーを大きくオーバーするほど解放する「チートデイ」とは大きく違う点です。

量を増やすのは「炭水化物」のみ

リフィードは「炭水化物量」の回復を目的としているので、「脂質」の量を無視して単純にカロリーを増やすと減量の妨げになります。
同時に「たんぱく質」の量が増えることは問題ありませんが、純粋な炭水化物をできるだけ多く摂取できるようにリフィード中に食べるものの栄養バランスには気をつけましょう。
オススメはご飯(玄米)やパスタ、そばなどのGI値の低いものや、トレーニング前であれば和菓子やフルーツなどの糖質であっても良いと思います。

トレーニングを行う前に行う

リフィードは基礎代謝を元に戻す以外に、トレーニングの質を向上させることも期待できるため、できるだけトレーニングを行う前に実施することが理想です。
リフィードによって筋グリコーゲン(炭水化物)量が十分な状態でトレーニングを行うことで、摂取したカロリーを効率よくトレーニングで消費することができます。

トレーニングの負荷を増やす

リフィード直後のトレーニングは、意識的に負荷を上げることを意識しましょう。
減量期を通して、筋肉量を減らさないようにすることは最優先事項といっても過言ではありませんが、どうしてもアンダーカロリーの下では思うように力が出せずトレーニングの重量や回数は減ってしまいがちです。
リフィードでエネルギーが充満しているこのタイミングでは、元々こなしていた負荷に一気に戻して減量期前後でトレーニングのボリュームが減らないように調整するチャンスといえます。

良いリフィードは減量を加速させる!

減量期間中はずっと順調に体重が減り続けるという人はほぼいないでしょう。
また、トレーニングのボリュームが減ってしまうのも体の作りを考えると自然なことです。
こういったときに安易に「チートデイ」を取り入れて失敗するトレーニーを私も多く見てきましたが、戦略的にリフィードを取り入れることで減量を台無しにせずに苦しい停滞期を抜け、筋力も維持する大きなチャンスを作ることができます。
減量で悩んでいる人は是非リフィードを取り入れてみてはいかがでしょうか?

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