減量中に取るべき脂質、避けるべき脂質

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減量の基本に「脂質制限」がありますが、単純に脂質を避けるだけだと健康上好ましいとはいえません。脂質によっては脂肪の燃焼を助ける役割もあるので、むしろ脂質を必要以上に減らすことは減量を妨げてしまうこともあります。
減量中にも取るべき脂質と避けるべき脂質について、理解を深めることで減量はさらに順調に進むでしょう!

脂質制限は減量の基本

減量(ダイエット)を始めると、まず脂質制限から行う人は多いでしょう。
カロリーを構成する、たんぱく質・炭水化物・脂質のなかで脂質だけは
「1gあたり9kcal」
と高カロリーなので脂質を避けることがカロリーを抑える近道です。
※たんぱく質・炭水化物は1g=4kcal

ハンサム
高たんぱく質・中炭水化物・低脂質が基本!

しかし、これだけで「脂質は悪」と決めて過剰に脂質の摂取を避けてしまう人もいますが、脂質の中には脂肪の増加を抑制し、代謝を高める役割を持つものもあります。

「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」

脂質は大きく2種類に分けることができます。
それが「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」です。

「飽和脂肪酸」は牛肉やバター、ラードなどに含まれる、主に動物性の脂肪で常温で固体になるのが特徴です。中性脂肪やコレステロールを増加し、皮下脂肪としても蓄えられやすいので減量にとっては「悪い脂肪」といえます。

一方、「不飽和脂肪酸」は魚介類や植物性の油に多く含まれ、常温でも液体のため飽和脂肪酸に比べて脂肪として蓄積しにくい特徴があります。
減量中の脂質はこの「不飽和脂肪酸」から適切な量を取ることで効率的に体の脂肪を落としていくことができます。

不飽和脂肪酸はさらに4つに分類される

不飽和脂肪酸がダイエットの味方であることはわかりましたが、この不飽和脂肪酸の中でも細かく4つに分類することができます。
中には不飽和脂肪酸だけど避けるべき脂質もあるので注意しましょう。

オメガ3系(α-リノレン酸)

オメガ3系は魚の油やエゴマ油に含まれるもので、体内では生成できない「必須脂肪酸」(外から必ず取らなければならない脂肪)といわれます。
心臓疾患など病気の予防にもなるといわれているほか、体脂肪になりにくいため、むしろ積極的に取りたい脂質です。

オメガ6系(リノール酸)

ゴマ油や大豆油に含まれるオメガ6系も体内では生成できない「必須脂肪酸」。
コレステロールを下げる作用がありますので取る必要はありますが、酸化しやすい(体をサビつかせてしまいます)ので過剰摂取には注意が必要です。

オメガ9系(オレイン酸)

オリーブオイルやナッツに含まれるオメガ9系は酸化しにくいため体への悪影響はほとんどありません。むしろ脂肪の分解や代謝を上げてくれるのでオメガ3系と並んで「ダイエットの味方」ともいえる脂質です。
モデルがおやつにナッツをよく食べるのは、このオメガ9系の脂質を摂取しているということですね。

トランス脂肪酸

不飽和脂肪酸の中でも「悪」といえる脂肪がこのトランス脂肪酸です。
マーガリンやショートニングといった加工された油によく含まれ、悪玉コレステロールを増加させます。心筋梗塞を引き起こす要因にもなりうる、不飽和脂肪酸の中では積極的に避けたい脂肪です。

減量中は魚やオリーブオイル、ナッツから脂質の摂取を!

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減量中は体脂肪として蓄積されずに、逆に代謝の促進や脂肪の分解を助ける「不飽和脂肪酸」、なかでも「オメガ3系」と「オメガ9系」からを中心に取りたいところです。
食べ物でいうと肉の油やサラダ油などの脂質は避けつつ、魚やナッツ、料理にはオリーブオイルを使うことでこれらの脂質をうまく取ることができます。

ハンサム
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脂質の量は「体重×1g」を目安に

減量中も必要量はしっかりと脂質を取るように、しっかりと脂質の量を計算出来るとベストです。
基本的な減量(ダイエット)の場合、1日の理想的なカロリーの構成は、筋トレなどの運動を合わせて行っている場合は

たんぱく質:体重×2g
脂質:体重×1g
炭水化物:上記を引いて残った分


という感じが目安になります。
減量時はこのように1日のカロリーだけではなく、その構成(PFCバランス)にも気をつけましょう。
また、栄養表示を見るときは単純に「脂質」を見るだけではなくそれがどうのうような脂質かを考えるクセをつけることが大事です。
良質な脂質の摂取はあなたのダイエットを加速させてくれるはずです!

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