3ヶ月で6キロのダイエットに成功した私が実践した3つのこと

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巷ではよく「3ヶ月で10キロ痩せた!」というような体験談や宣伝があふれていますが、私はダイエットにおいて最適なペースは「3ヶ月で6キロ」だと思っています。
短期集中の非健康的なダイエットは体に負担を強いるばかりでなくリバウンドにつながるためです。
ここでは実際に「3ヶ月で6キロ」のダイエットに成功した私が、そのペースの重要性と実際に行ったことをシンプルに3つにまとめましたので是非理想的なペースでのリバウンドをしないダイエットを目指す方は参考にしてください。

3ヶ月で6キロの脂肪を落とすための基本的な考え方

体重にもよりますが平均的な体重の場合、「3ヶ月で6キロ」というのは実はかなりダイエットのセオリーに近いペースといえます。
これ以上のペースだと速すぎてリバウンドの恐れがありますし、これ以下のペースでは時間が長くかかるためモチベーションの維持が難しくなります。
そしてこのペースを守り、ダイエットを成功させるためには前提となる考え方を理解する必要があります。

1日に「−500kcal」で6キロ落ちる

体重が減る現象は実はシンプルで、「消費するカロリー」が「摂取するカロリー」よりも多い状態を維持することで減っていきます。
そして体脂肪が1キロ減るために必要なカロリーは決まっていて「約7000kcal」となります。
つまり自分の1日のカロリー収支を「−500kcal」とすることが出来れば2週間で

−500kcal×14日間=−7000kcal(1キロ痩せる)

となります。
これが「3ヶ月で6キロ」というダイエットの実際のペースなのです。

筋肉を落とさない

単純にカロリーを「−500kcal」とすれば数字上は3ヶ月で6キロ減らすことはできますが、それだけではダイエットの成功とは言い切れません。
というのも、いくら体重が減ったとしてもメリハリのあるボディラインを作ることが出来ていないと痩せて見えないからです。
この「メリハリのある」というのがまさに「筋肉量(≒体脂肪率)」であり、これはダイエット中に筋肉を落とすことなく「体脂肪」だけを落とすことによって実現が出来ます。
カロリーや体重という「数字」だけに目が行ってしまうとここは見落としがちなのですが、言い換えると体重が落ちているダイエット中は筋肉を落とさないように最大限の注意を払う必要があるのです。

【その①】毎日の摂取カロリーを計算

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まず行ったことは前述した毎日の「−500kcal」を実現するための計算です。
そのためには自分の摂取カロリーと消費カロリーを把握する必要があります。
消費カロリーに関しては最初から正確に把握することは難しいため、自分の性別や年齢、体重などからおおよその消費カロリーを計算できるサービスを利用して仮であてていきます。
そこから「−500kcal」を1日の摂取カロリーと定め、毎日それを忠実に守るように食べたもの(飲んだもの)のカロリーをすべて計算して足し合わせていくことになります。
私の場合は仮の消費カロリーが「約2,500kcal」だったので1日の摂取カロリーは「2,000kcal」と定めました。
ここでポイントとしては、この摂取カロリー目標に対して「ちょうど」を目指すことです。
例えば1日の摂取カロリーを「2,000kcal」と設定した場合は、それを超えないのはもちろん、下回らないようにも気を付けて足りない場合は調整するために食べる時もあるということです。
体重減少ペースが速すぎると脂肪だけではなく筋肉も減ってしまうため、理想的な見た目で痩せることが難しくなるほか、エネルギー不足は代謝の低下につながるため消費カロリーがどんどん下がっていってしまうためです。
また、仮で設定した消費カロリーは人によってブレがあるため、定期的に体重の減りを見ながら摂取カロリーの微修正を入れていく必要があります。

【その②】「脂質」を出来る限り排除

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1日に摂取するカロリーが決まったら、次に気を付けるべきはそのカロリーの内容です。
これもあまり知られていませんが、「カロリー」が発生する栄養素は大きく3つしかありません。

たんぱく質:1gあたり4kcal
炭水化物:1gあたり4kcal
脂質:1gあたり9kcal


です。同じ量だと脂質だけがカロリーが高いのが分かります。
そのほか、脂質は基本的にはたんぱく質や炭水化物に比べて体脂肪になりやすい性質があるため、体脂肪を落とすダイエット中には意識してこの「脂質」の摂取量を制限するのが基本です。
逆にたんぱく質は筋肉のもとになるので制限すると筋肉の減少につながりますし、炭水化物は運動するためのエネルギーであり、これが不足すると体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、こちらも筋肉の減少につながってしまいます。
ダイエット中のカロリーを制限する行為は、基本的にはこの「脂質」を制限する行為と同義なのです。
具体的には1食あたりに「10g」程度の資質に抑えられれば理想的で、「30g」を超えるような脂質はまず避けるべきレベルといえます。
そして厳密には脂質と一口にいってもダイエットに有効な働きをする脂質(不飽和脂肪酸)と悪影響のある脂質(飽和脂肪酸)に分けられるので、前者が多く含まれる魚やナッツ類は積極的にとっても問題ありません。
決められた摂取カロリーを守りながら、その内訳を「低脂質・中炭水化物・高たんぱく質」という風に構成させるのが摂取カロリーの「質」として理想的ということですね。

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【その③】週4でジムでのトレーニング

ジムでのトレーニングは週の半分以上、つまり4日以上行います。
ポイントとしては有酸素運動ではなく筋力トレーニングを行うということです。
よくある勘違いとして、ダイエット中の運動はカロリーを消費するためという認識の人がいますがそれは主な目的ではありません。
ダイエット中に筋トレを行う目的は下記の2つです

①筋肉が落ちるのを防ぐ
②基礎代謝を上げる


カロリーをマイナス状態で過ごすダイエット期間中は、脂肪が落ちる反面で何もしなければ筋肉も落ちてしまいます。
筋トレによって筋肉量を維持することで脂肪だけを落とす(つまり体脂肪率を下げる)ことになるので、ボディラインにメリハリのある痩せ方を目指すことが出来ます。
また、「無酸素運動」である筋トレはトレーニング後も24時間近く消費カロリーが上がった状態(EPOC)を作り出してくれます。
それ自体でカロリーを消費する有酸素運動とは違い、寝ていてもカロリー消費が高くなる無酸素運動こそダイエットにとって最高の状態を作ることが出来るメソッドといえます。
ボディメイクのプロであるモデルがいろいろな運動を取り入れながらも筋トレを欠かさないのはこういった理由があるからです。

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体重測定で気を付けること

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食事と運動の環境が整えば、あとはそれが成果につながっているかを管理するだけです。
具体的には毎日の体重測定が基本になってきますが、体の状態は一定とは限らないので体重やウエストを測定する際にはルールを設けて正確に管理できるよう心掛けが必要です。

「朝イチ」で排尿後の体重を測る

1日のなかで最も体重が安定するのは寝ている間に代謝によって体の状態がリセットされた朝です。睡眠中にたまった老廃物を排尿として出した後で体重計に乗ることで安定した数字を計測できます。この時、衣服の重さも影響しないように下着や全裸で計測するのが理想です。

アプリでの管理がオススメ

最近はこういった管理に特化したアプリも多く出ているので積極的に活用したいところです。いくつか試して自分に合ったものを探してみると良いでしょう。
個人的には毎日の計測に加えて「メモ機能」がついているとトレーニングの内容が記載できるので合わせて管理が出来て便利です。
また、体重計によってはアプリと連動しているものもあり、計測するだけで自動的にアプリに反映されるものをあるので体重計の機能もあわせて確認したいところです。

ウエストも定期的に計測すると◎

体重と合わせてウエストも計測するとより正確にボディメイクの管理を行うことが出来ます。体重だけでの管理だと「見た目」の管理としては不十分で実際に見た目が物理的に細くなったかどうかはウエストが最も重要です。
例えば体重が順調に減っていたとしても、それが脂肪ではなく筋肉の減少によって痩せてしまっていたとするとウエストはそれほど変わらないということになりますので、体重とウエストが両方順調に減っていることが理想的といえます。
ただウエストは体重ほど細かく変動しないので、計測するのは1週間に1度でも良いでしょう。

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ダイエットは算数、カロリー収支を守れば必ず痩せる

ダイエットがうまくいかないという人の原因はほとんどがカロリー収支を間違えていることにあります。人間の体(体重)は意外とシンプルで、カロリーがプラスならその分増えてマイナスならその分減ります。
あとはそれが脂肪として減るのか筋肉として減るのかを栄養と運動の管理でコントロールすれば体重だけではなく見た目としても理想的に痩せることが出来ます。
消費カロリーの想定と摂取カロリーの計算をそもそもあまりきちんと行っていない場合は、まずはこれらを書き出してみることから始めてみましょう!

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