筋肉量をキープするなら筋トレは週2で十分

筋トレ

筋トレをはじめてある程度筋肉が付いてくると、人によっては
「今くらいの筋肉がキープできれば十分だな」
と感じたり、あるいはどうしてもハードな筋トレを行う気力がないときに
「とりあえず筋肉が落ちない程度のトレーニングでやる気のない時期を乗り越えたい」
と考える人もいると思います。
そこでここでは「今の筋肉をキープする」ことを目的とした最低限のトレーニング量や食事について考えていきたいと思います。

何もしなければ筋肉量は3週間で落ち始める!

せっかく育てた筋肉も、まったくトレーニングをしなくなると落ちていきます。
個人差はありますが、さまざまな研究によって現在では「約3週間」トレーニングを停止すると実際に筋肉量に影響が出るという見解が一般的です。
こちらについては別の記事で詳しく解説していますので是非そちらもご覧いただければと思います。
いずれにせよ、トレーニングを行っている状態から3週間以上放置してしまうと筋肉が落ちてしまうため、放っておいてもキープは出来ず、何らかの対策は必要となるのが大前提となります。

キープに必要なトレーニング頻度と強度

EZバー

キープするための筋トレは筋肉量を増やす時ほどハードなものとはなりません。 頻度も強度もかなり落としてもトレーニングを続けている限りは極端に筋肉量が落ちることはありません。

筋肉キープは週2のトレーニングでOK

まずトレーニング頻度ですが、週2のペースでジムに行くことが出来ればキープするためには十分な頻度といえます。
ちなみにここでの週2とは「上半身」「下半身」で分けることを想定しているので週1でも全身を同じ日にトレーニングすることが出来る(つまりある程度長時間のトレーニングが出来る)のであれば週1でも同じと考えます。
先ほどの説明の通り、3週間何もしなければ筋肉量が減り始めると考えると全身の筋肉を週に1度ずつでも適正な負荷をかけたトレーニングが出来ていれば維持することが出来ると思われます。
ただし、1週間以上空けてしまうと筋肉は減らないまでもトレーニングによってパンプアップ、つまり筋肉が膨らんだ状態は治まってしまうため、見た目には少し萎んだ印象を受けるかもしれません。 こういった見た目の状態を維持する意味でも週1のトレーニングで全身の筋肉には負荷を与えることが最低限のラインと呼べます。

セット数は下げてもマックス重量は下げないように

トレーニングの強度自体もキープ目的であれば若干軽めになっても問題ありません。

筋肉を大きくするトレーニングでは重量や回数を毎回増やしていくため、毎回が限界との戦いになりますが、キープであれば前回と同じ負荷が今回もこなせれば全く問題ありません。
逆にいうと重量を下げることだけは出来るだけ避けたメニューの設定が必要です。
例えばベンチプレスのマックス重量が「80キロで10回」という場合は、最低でもこの「80キロで10回」は毎回行うようにして、出来なくならないようにバロメーターとしてもチェックしていきましょう。 筋肉を大きくするために3セットも4セットも行っていた場合、キープを目的に変えるのであれば限界の負荷で2セット程度を目安に組んでみると良いでしょう。

トレーニング時間は30分でも可能、「筋肉痛」をひとつのバロメーターに

各部位のトレーニングを1~2種目、2~3セットずつ行うことを考えれば、週2のトレーニングで行う各1回分のトレーニング内容は

合計で3~4種目、2セットずつ

程度となります。
これであれば30分以内で終えることも十分可能なボリュームです。
また、筋肉をキープするための最低限の不可として指標にしたいのが「筋肉痛」です。
多少負荷が小さかったかなと感じても、翌日にちゃんと筋肉痛が来ていれば十分なトレーニングを行えていると判断してよいでしょう。 こなせるセット数や重量は日によって変わりますが、安定して体のどこかしらが筋肉痛である状態をキープできれば筋肉量は維持(むしろ増加)が十分望めることになります。

栄養において最重視はたんぱく質の摂取が重要

meal

トレーニング以外では、やはりたんぱく質の摂取が重要な要素になってきます。

毎回の食事で20g以上のたんぱく質量と、間食としてのプロテインなどを活用し、1日のたんぱく質摂取量は最低でも

体重×1.5(g)

を維持することが出来れば筋肉維持には十分といえます。
特にトレーニング前後や翌日の食事においてはたんぱく質・炭水化物を意識して多めに摂るようにするだけでも筋肉維持の効率はかなり異なると思われます。 また、運動量が減ってしまうことを考えれば消費カロリーが減って太りやすくはなるので毎日のようにジムに行っている時期と比べるとカロリー自体は少なめにコントロールしたいところです。

筋肉のキープはかなり楽!最低限のトレーニングを行おう!

筋肉を大きくするために週5日レベルでハードなトレーニングを行ってきた人であれば、筋肉をキープするだけのトレーニングは

「こんなトレーニングで本当に大丈夫か?」

と思うほど軽いものに感じてしまうかもしれません。
しかし筋肉は定期的に不可さえかけていれば「現状の筋肉でも定期的に使っているのであれば減らしてはまずいな」と判断して衰えることはほとんどありません。
私も一時期、筋トレのやる気がなくなってしまった時期にそれまで週5で通っていたのを週1で全身を鍛える軽度のトレーニング(1時間程度)まで減らして半年ほど過ごしましたが、すぐに元の重量を挙げることが出来ました。 やる気の出ない時期には、無理してトレーニングを行うよりも最低限こなすトレーニングでしのぐことで、またすぐに本格復帰が出来ます。

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